Jak pokonać prokrastynację? – czym jest i jaki z nią walczyć?
Jak pokonać prokrastynację? Prokrastynacja to nie lenistwo. To mechanizm unikania emocji.
Prokrastynacja- to nawykowe odkładanie ważnych zadań mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Dawniej nazywana po prostu lenistwem, okazuje się być bardziej skomplikowanym zjawiskiem psychologicznym. Obecnie, niektórzy psycholodzy nadają jej rangę zaburzenia psychicznego. Polega ona na odkładaniu wykonania zadań do ostatniej chwili. Ostatecznie, z powodu małej ilości czasu, zadanie zostaje wykonane pobieżnie lub wcale. To powoduje u osoby prokrastynującej poczucie winy i stworzenie postanowień, że następnym razem będzie lepiej. Nic się jednak nie zmienia, a działania te stają się rodzajem błędnego koła.
Skąd się bierze prokrastynacja?
Przyczyny prokrastynacji nie są do końca znane, jednak z obecnych badań psychologicznych wynika, że największy odsetek osób cierpiących z powodu prokrastynacji, to osoby o dość ambitnych celach życiowych, z rysem perfekcjonistycznym. Źródła zaburzeń szuka się przede wszystkim w dzieciństwie i relacji z rodzicami, którzy mogli stawiać dziecku zbyt wysokie wymagania, co wykształciło w nim lub w niej lęk przed porażką.
Prokrastynacja często pojawia się w procesie wykonania zadań z bardzo długim terminem ważności. Nie bez powodu mówi się o niej “syndrom studencki”. Pisanie pracy dyplomowej na studiach daje szerokie pole dla prokrastynacji. Wydaje się, że ostateczny termin jest bardzo daleko, dlatego można odłożyć działania na później. Im bliżej terminu, tym większa świadomość, że dobra praca dyplomowa wymaga więcej czasu i może ostatecznie okazać się byle jaka. Inna teoria głosi zaś, że prokrastynacja może być nie tylko lękiem przed porażką, ale i lękiem przed sukcesem. Generalnym lękiem przed dużą zmianą obecnego status quo. Mogą pojawiać się pytania: “Co się stanie jeśli wykonam całą pracę poprawnie i odniosę sukces? Może moje życie będzie wypełnione dodatkowymi obowiązkami, na które nie jestem gotowy/gotowa?”. Podsumowując:
1. Perfekcjonizm
Osoby ambitne częściej odkładają zadania, ponieważ:
-
boją się, że efekt nie będzie wystarczająco dobry,
-
obawiają się oceny,
-
mają nierealistyczne standardy.
2. Lęk przed porażką (i sukcesem)
Mechanizm:
-
„Jeśli nie zacznę, nie poniosę porażki.”
-
„Jeśli mi się uda, moje życie się zmieni – czy jestem gotowy?”
To tzw. lęk przed zmianą status quo.
3. Długi horyzont czasowy
Tzw. „syndrom studencki”:
-
im dalszy termin,
-
tym mniejsza presja,
-
tym większe odkładanie.
Najczęstszy przykład: pisanie pracy dyplomowej.
4. Przeciążenie poznawcze
Gdy zadanie wydaje się:
-
zbyt duże,
-
zbyt skomplikowane,
-
niejasne,
mózg wybiera natychmiastową nagrodę (np. telefon, social media).
Jak działa błędne koło prokrastynacji?
| Etap | Co się dzieje? |
|---|---|
| 1 | Pojawia się trudne zadanie |
| 2 | Odczuwasz napięcie |
| 3 | Odkładasz działanie |
| 4 | Czujesz ulgę |
| 5 | Zbliża się termin → rośnie stres |
| 6 | Pojawia się poczucie winy |
| 7 | Obiecujesz sobie poprawę |
Jak pokonać prokrastynację? – Sposoby walki z prokrastynacją
Mimo że prokrastynacja jest skomplikowana i czasami ciężko zrozumieć dlaczego występuje akurat u nas, nie można pozwolić przejąć jej kontroli nad naszym życiem. Warto uświadomić sobie na nowo, że jesteśmy w stanie wykonać zaplanowane zadania w określonym czasie. Na początek mogą to być bardzo małe czynności (np. umycie naczyń, pójście na pocztę), ale ważne żeby je zaplanować – najlepiej na papierze – i odhaczyć ich wykonanie.
Z racji tego, że prokrastynujemy najczęściej w obliczu realizacji większego celu, konieczna jest zmiana myślenia. Jeżeli czeka cię wykonanie naprawdę skomplikowanego zadania, na przykład: organizacja wesela, napisanie pracy dyplomowej, przeprowadzka, zmiana pracy, nie myśl o tym jak o jednym wielkim zadaniu. Na realizację tych celów składa się pewnie kilkadziesiąt lub nawet kilkaset małych zadań, które możesz wygodnie rozpisać i odhaczać ich realizację. To zapewni wzrost motywacji, poczucia sprawczości i zdejmie z twoich barków duży ciężar. Ani się obejrzysz, jak większa część wielkiego zadania okaże się prostą pracą, która po prostu musiała być zrobiona w odpowiednim czasie.
Idealnym narzędziem do planowania jest kalendarz, zeszyt lub specjalnie zaprojektowany planer. Planer Make it Easy zawiera w sobie wszystkie cechy, których potrzebujesz, aby stać się przeciwieństwem dawnego, prokrastynującego siebie. Wygodnie rozpisane dni, tygodnie i miesiące, listy zadań, motywujące cytaty, karty do planowania zadań, budżetów i podróży. Sprawdź, czy najleszy dla ciebie będzie planer dzienny czy tygodniowy. Droga do lepszego planowania stoi przed tobą otworem.
Skąd się bierze prokrastynacja?
| Przyczyna | Opis | Przykład |
|---|---|---|
| Perfekcjonizm | Obawa przed niedoskonałym wykonaniem | Pisanie pracy dyplomowej „idealnie” w ostatniej chwili |
| Lęk przed porażką | Strach, że wynik nie będzie satysfakcjonujący | Odkładanie wysłania raportu do szefa |
| Lęk przed sukcesem | Obawa przed większą odpowiedzialnością | Zwlekanie z awansem lub nowym projektem |
| Brak struktury | Nieumiejętność podziału zadania na etapy | Wielkie zadania „przytłaczają” |
Jak skutecznie walczyć z prokrastynacją? (krok po kroku)
1. Rozbij zadanie na mikro-kroki
Zamiast:
„Napiszę pracę dyplomową”
Zrób:
-
otwórz dokument
-
napisz tytuł
-
stwórz spis treści
-
zapisz 3 źródła
Mózg lepiej reaguje na małe, wykonalne działania.
2. Zastosuj zasadę 10 minut
Ustal:
„Robię to tylko 10 minut.”
W 70% przypadków (z obserwacji projektów rozwojowych) osoby kontynuują pracę dłużej.
3. Planuj na papierze
Badania nad pamięcią pokazują, że ręczne zapisywanie:
-
zwiększa koncentrację,
-
wzmacnia zapamiętywanie,
-
poprawia zaangażowanie.
Checklisty i planery:
-
zwiększają poczucie kontroli,
-
redukują chaos poznawczy,
-
budują motywację poprzez „odhaczanie”.
4. Zmień narrację wewnętrzną
Zamiast:
-
„Muszę to zrobić idealnie”
Powiedz:
-
„Zrobię wersję roboczą.”
Perfekcjonizm jest jednym z głównych paliw prokrastynacji.
5. Ustal jasne ramy czasowe
Zamiast:
-
„Zrobię to jutro”
Ustal:
-
godzina
-
miejsce
-
czas trwania
Konkrety zmniejszają pole do unikania.
Planer jako narzędzie przeciw prokrastynacji
Dobrze zaprojektowany planer powinien zawierać:
-
podział na dni, tygodnie i miesiące
-
sekcję priorytetów
-
listy zadań
-
miejsce na cele długoterminowe
-
przestrzeń na refleksję
W praktyce klientów:
Osoby, które przez 30 dni planowały dzień z wyprzedzeniem:
-
deklarowały większe poczucie kontroli
-
rzadziej odkładały zadania
-
szybciej kończyły projekty
Klucz nie tkwi w narzędziu, ale w systematyczności.
